纯素饮食指南

餐叉胜于手术刀

饮食逆转糖尿病:

年，研究者将30年来，累计随访的研究成果发表在权威医学杂志

《柳叶刀糖尿病及内分泌学》上。

1.前三组糖尿病发病延迟3.96年；糖尿病累积发病率明显降低。

2.心血管发生率降低26%，心血管发作延迟4.64年。

3.复合微血管并发症发生率降低35％

4.心血管累计死亡发生率降低33％

5.全因死亡率降低26％。

6.预期寿命平均增长1.44岁。

结论是：30年的随访结果显示，生活方式干预可以长期预防糖尿病；

糖尿病的预防可以使微血管病变、大血管病变及死亡的减少。

饮食逆转心脏病:

从年起，美国著名的心脏病专家考德威尔?艾索斯丁医生研究了低油素食对24位严重心脏病患者的影响。所有保持纯素饮食的18个病人都有病情逆转或稳定。另外6名没有保持，2人死亡，4人接受心脏搭桥术。图为32个月后冠状动脉的恢复。

年，58岁的克林顿就因冠心病接受了心脏四次搭桥手术。年2月，64岁的他因突发胸痛再度住院接受支架手术。

于是克林顿请来了迪恩?欧尼什医学博士、小卡德维尔?埃塞斯廷医学博士以及被誉为营养学界爱因斯坦的科林坎贝尔博士共同担任他的饮食顾问。

克林顿现在不吃肉、不吃奶制品、不吃鸡蛋，而且几乎不吃油!“我喜欢现在吃的蔬菜、水果、豆类等东西，”克林顿这样跟古普塔医生说。

阿凡达导演卡梅隆与施瓦辛格新片：《游戏改变者》列举吃豆与吃肉一餐后血清比较，说明：餐叉胜于手术刀！

饮食逆转冠心病：

朱先生：33岁，多家五星级酒店的行政总厨年12月15日因急性心肌医院抢救。检查结果如图：三根冠脉，一根堵了%，一根堵了60%，一根堵了30%，医生建议搭三根支架，而且余生要吃6万多颗药。朱先生不同意医生方案，与12月21日开始饮食逆转冠心病。

经过两个月的调理，检查结果如图：总胆固醇，甘油三脂恢复正常，血压恢复正常。头脑清晰，喉咙疼痛等各种症状明显好转。

39位心内科医生午饭基本吃素:

午餐：青菜香菇、胡萝卜素鸡、包心菜…

“我们每天接触到那么多病人，2/3是冠心病，这类疾病的发病原因，基本是由糖尿病、高血压，引起血管堵塞。而这些慢性疾病，与饮食营养有直接关系，其次的诱因就是抽烟、喝酒，缺乏运动等。

他说自己大约四五年前，开始基本吃素，午饭、晚饭两顿，荤菜基本上就吃鱼。科室里有的医生吃素的时间更早，大部分医生也是那个时候开始重建比较健康的饮食结构。

除了饮食，心内科医生基本上坚持一两项锻炼，游泳，打篮球、跑步，骑自行车上班。

饮食逆转癌症—医院

年6月9日，美国癌症协会ACS发表个人防癌指南：

全文强调以蔬菜、水果、豆类和全谷为核心的饮食结构，并呼吁民众远离红肉、加工肉类和酒精饮品。这是医学界对于健康饮食的又一次认知革命。

健康的饮食方式包括：

1.高营养密度的食物，总营养摄入帮助保持健康的体重；

2.多种蔬菜-深绿色、红色、和橙色蔬菜，富含纤维的豆类（豆类和豌豆），及其它蔬菜；

3.水果，特别是各种不同颜色的全水果；

4.全谷物。

限制或避免：

1.红肉和加工肉类；

2.含糖饮料；

3.精加工食品和精制谷物。

4.最好不喝含酒精的饮品

年，世界卫生组织将加工肉定为一级致癌物，红肉2A级致癌物

PART.2纯素饮食指南

美国营养与饮食协会/加拿大营养师协会共同制定的纯素餐盘：大家可以看到这样一个餐盘是我们每一天的食物做的建议和规划：

一份是豆科植物；一份是坚果和种子类；一份全谷类；左上角的这一份是指水果类；左下角是蔬菜。然后旁边的还有一个圆盘，它代表的是注意的营养素，包含维生素b12、维生素d等。

餐盘分五类：

1.蔬菜：＞5份/d，

2.水果：＞4份/d，水果，果汁，果干

3.豆科植物：＞3份/d，

4.全谷类：＞3份/d

5.坚果与种子：＞1份/d，

其他必需营养素：欧米伽3脂肪酸，VB12，VD，碘。

PART.3素食是否会营养不良？

1.蛋白质是年，荷兰科学家格利特·马尔德发现的。他观察到有生命的东西离开了蛋白质就不能生存，帮助人们了解到蛋白质的重要性；

2.过去，很多人认为蛋白质永远也不怕摄取太多。

二十世纪初，美国人曾经被建议每天摄入远多于克的蛋白质。

3.与碳水化合物和脂肪不同，多余的氨基酸不能在体内储存，而是被转化为单糖和尿素。这一转化主要发生在肝脏，而尿素则通过肾脏排出。所以摄入过多蛋白质会增加肝肾的负担。研究还表明，过量的蛋白质摄入与肾病、骨质疏松、尿道钙结石和某些癌症相关。在饮食中过分强调蛋白质，还会导致其它营养素的不足及营养失衡。

蛋白质是荷兰科学家格利特·马尔德在年发现的。他观察到有生命的东西离开了蛋白质就不能生存。蛋白质是生物体内一种极重要的高分子有机物，占人体干重的54%。蛋白质主要由氨基酸组成，因氨基酸的组合排列不同而组成各种类型的蛋白质。

中国人的饮食建议就建议大家每一天摄入超过克的一个蛋白质，那蛋白质摄入过多对我们的肝肾是有负担的，因为蛋白质在我们身体内分解的最终产物称为叫氨基酸，氨基酸太多的时候在体内并不能储存，一定要代谢出体外，而氨基酸作为一种大分子，它要通过这个肾小球的滤过性把它代谢出去，长期这样一个高蛋白饮食的摄入大分子，它通过肾小球的时候会增加肾小球的滤过性，导致通透性增高，严重的会出现尿毒症！

那蛋白质过量有哪些危害？

肾病:当一个人吃太多蛋白质时，他摄入的氮量供过于求。这给肾脏带来负担，因为过量的氮需要随尿液排出。医生建议有肾病的人采用低蛋白饮食。这种饮食方式降低了过量的氮，有助于预防肾病。

癌症:虽然脂肪是最经常被单独挑出的提高癌症风险的饮食成分，蛋白质也有干系。经常吃肉的人群有更高的直肠癌风险。科学家相信，肉类中的脂肪、蛋白质、天然致癌物以及缺乏纤维都与癌症相关。年，世界癌症研究基金和美国癌症研究所的报告一《食物、营养与癌症的预防》一一指出，多肉、高蛋白的饮食和某些癌症相关。

骨质疏松和肾结石:富含动物蛋白的饮食导致多于正常的钙质从肾脏排出，从而提高了骨质疏松的风险。饮食中蛋白质较低的国家，骨质疏松和髓部骨折发生率较低。

钙排出的增加也提高肾结石的风险。英国科学家发现，当在正常饮食中增加5盎司鱼(约34克蛋白质)，尿道结石的风险可提高%。

年10月《美国医学会杂志-内科学分册》一线研究

n=（女性、男性分别为位、位，分别占64.7%、35.3%，平均年龄49±9岁）

收集了他们的饮食、生活方式、健康状况和疾病诊断信息，利用统计学模型分析动物蛋白质和植物蛋白质摄入量与死亡率之间的关系。

每增加10%来自动物蛋白质的能量，全因、心血管死亡风险分别增加2%、8%。而每增加3%来自植物蛋白质的能量，全因、心血管死亡风险分别减少10%、12%。当3%的能量用植物蛋白质取代来自加工红肉、未加工红肉、鸡蛋的等量蛋白质时，全因死亡风险分别减少34%、12%、19%。

结论是：多摄入植物蛋白质有助减少全因和心血管死亡风险，而高动物蛋白质则会增加心血管死亡风险。

真相

?：蔬菜、全谷类和豆类，都是优质的蛋白质来源，并且没有肉品和其他动物食品所带来的健康风险。半杯板豆腐（约克）就含有13克的蛋白质，也不会引发糖尿病。一杯扁豆（约克）能提供16克的蛋白质，且不含胆固醇。一杯豌豆，同样提供不含胆固醇的16克蛋白质。而青花椰菜不仅热量低，一柄也可以提供逾4克的蛋白质。

真相

?：：体重（公斤）x0.8＝每日蛋白质建议摄取量。

我们需要多少蛋白质？

1.每天蛋白质推荐摄入量=体重kg*0.8

体重50公斤的女性来说，每天摄入40克蛋白质就够了。

对于孕妇和运动员，瘦弱等高需求人群，相乘系数可以大于1。

2.举例：kcal成年人，碳水中蛋白质的含量约为10%，蛋白质供能kcal，

1g蛋白质产热4kcal，

/4=50g，所以，主食吃饱，蛋白质足够了

生长速度并不能被当作衡量蛋白质质量唯一或主要的标准，柯林．坎贝尔博士认为「最快不等于最健康。而曾被称作「低质量」的植物性蛋白质，虽然合成新蛋白质的速度较为缓慢，但相对而言，却较为稳定，可说是最健康的蛋白质」。

动物蛋白的摄入会提高血液蛋氨酸和同型半胱氨酸的浓度。

在selfnutritiondata.

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