学习食物红绿灯,看懂营养成分表

“西蓝花好，宝宝要多吃”

“鸡蛋可以让宝宝更聪明，要吃”

“冰淇淋、炸鸡是垃圾食品，不能吃”

……

当我们和孩子讨论食物的时候

是不是习惯于将食物分为“好”和“坏”？

但这并不是一种有效的方法

我们可以享用所有的美食

但是有的食物可以多一点

有的食物应该少一点

学习食物“红绿灯”，养成健康饮食习惯

美国国立卫生研究院在儿童年龄8~13岁的父母教育计划中，将食物分为GO、SLOW和WHOA，如果觉得难记，可以将其比作食物中的“红绿灯”。

GO--绿灯：可以多吃一点

SLOW--黄灯：可以少吃一点

WHOA--红灯：偶尔吃一回或在特定场合吃

食物给我们身体提供了人体所需的营养，学会健康饮食对儿童的身心成长也是尤为重要。

我们可以随时随地地品尝“绿灯”食物，不仅营养丰富，并且不健康的脂肪、糖和卡路里含量都很低。

如果孩子一开始不能接受“绿灯”食物（比如水果、蔬菜），家长们也不要轻易放弃。

研究表明：提供的食物次数越多，孩子们就越有可能接受它。一般必须品尝9至15次才能开始喜欢它。

尝试健康食物一般压力很大，如果孩子们在轻松愉快的环境中进餐，他们也有可能更愿意尝试和接受。

也不用完全拒绝“红灯”食物，偶尔让孩子吃上一回，满足孩子的好奇心也是可以的；如果过于强硬干预，有时候可能会适得其反哦。

学会使用营养成分标签

购买食物的时候学会查阅营养成分表，可以帮助你更明智地选择食物，也能更好地平衡能量，一般来说包含以下几方面：

1.看标准

首先要看看是按照每份还是每g或ml的标准计算的。

比如1包食物g，但营养成分表里是按照每份18g标的，看着能量不高，殊不知你吃完一包，能量、脂肪、钠等统统过量。

2.看能量

根据《中国居民膳食指南》对高能量的解释：通常是指提供能量在kcal/g以上的食物。

1千卡=4.18千焦，1千焦=0.24千卡。

以某品牌饼干为例，能量在千焦/g，也就是千卡/g，所以就是高能量食物，要注意控制摄入量。

补充说明：

≤KJ/g固体、≤80KJ/ml液体，就是低能量；

≤17KJ/g或ml，可以称为无能量。

3.看蛋白质

每g（固体）蛋白质的含量≥20%NRV，或每ml（液体）≥10%NRV，就是高蛋白产品，可以说这款产品富含蛋白质。

4.看脂肪

看脂肪这一栏，不仅要看它每份的含量，还要注意NRV%。

补充说明：

NRV是指：g食品中营养素的含量占该营养素每日摄入量的比例。

计算公式：X/RNI(或AI)×%=NRV

X=g食品中某营养素的含量

RNI：食物营养素推荐摄入量

AI：食物营养素适宜摄入量

以某品牌蛋黄酱的食物营养成分表来看，脂肪NRV%是82%，也就是占到每日脂肪推荐摄入量的82%，光吃它，吃上多g，就能满足今日所需脂肪量。

这还不包括今天我们吃的油、肉类以及各种零食中含有的油脂，一不小心就会超标。所以蛋黄酱每次只能吃一丢丢，最好偶尔吃一回。

同时我们也看到，这份表里脂肪下面还有饱和脂肪、反式脂肪酸；一般来说，我们最好挑选每g食物中，饱和脂肪小于1g的食物。

只要食物中有反式脂肪酸就必须在营养成分表中标出，尽管标的是0g，也不代表它没有；看看它的配料表，可以看到“氢化植物油、植物奶油、人造黄油、起酥油”等字样。

每天摄入反式脂肪酸不应超过2.2g，过多摄入会升高我们体内坏胆固醇，增加心血管疾病发生的风险。

5.看碳水

现在的营养成分表中没有专门标明糖的含量，都统一包含在碳水化合物中。

依据食品安全国家标准《GB-预包装食品营养标签通则》中的规定：食品中无糖(即可以标识为零)的限值是每g食物中碳水化合物(糖,乳糖)的含量≤0.5g。低糖的标准是每g中碳水化合物(糖,乳糖)的含量≤5g。

所以标无糖的食物或饮料，也要当心，并不是完全不加糖。推荐每天摄入糖最好不超过50g，最好控制在25g以下。

某品牌碳酸饮料，每ml就含有11.2g糖，喝上一瓶就能摄入35g以上的糖，想要减肥的小伙伴，最好还是戒掉含糖饮料。

6.看钠含量

一般来说，钠含量的NRV%＞30%的食品要少买少吃；钠的NRV%＞能量NRV%时，说明含钠量较高，最好少吃或不吃。

学会了这些技能，相信孩子会在你的引导下，饮食越来越健康；在和家人超市购物时，也能更容易挑选出健康的商品哦~

撰稿

xue姐吖

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小鱼儿游

美句分享：每天都要做的两件事：崩溃和自愈。

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