这儿最营养片红说食物的选择技巧

JAN

29

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防治肥胖关连病，食品首先分分类

咱们遵循食品与肥胖关连慢性病防治亲密水平，将其分为忌讳（红灯）、可选（黄灯）、举荐（绿灯）三类。取舍食品时，在均衡炊事绳尺的基本上，即在食品定量的前提下，将种种食品分类。

Part.1

（1）举荐（绿灯）——优选食品

这种食品多是衰弱食品，囊括低脂食品、高炊事纤维食品、低血糖指数/血糖负荷（简称GI/GL）食品。在思考养分均衡总量掌握的基本上，将GI/GL用于取舍富含碳水化合物的食品，如谷薯类、蔬菜、瓜果类，尽大概多地取舍低GI/GL食品。

Part.2

（2）可选（黄灯）——束缚取舍食品这种食品应适当取舍，囊括中等或高GI/GL食品、较低炊事纤维食品。

Part.3

（3）忌讳（红灯）——不宜食品

这种食品应尽可能少吃，囊括高脂肪食品、精巧糖食品也许高GI/GL食品以及低炊事纤维食品。

养分师来通知你，

忌讳红灯要躲开！！

食品取舍的红绿灯

（1）谷薯类食品取舍的红绿灯

优选食品：粗杂粮如玉米面、荞麦、燕麦、麦麸、青稞、黑米、薏米、莜麦、小米、绿豆等。

束缚取舍食品：小麦、稻米、玉米、红薯、洋芋等。

不宜食品：糯米、炸薯条、西谷米、米粉、糖心红薯、牛油蛋糕、爆谷（玉米花）、饼干、白面包、油饼、油条、粉丝等。

（2）蔬菜取舍的红绿灯

优选食品：苦瓜、黄瓜、冬瓜、青椒、茄子、魔芋、大蒜、番茄、西葫芦、芹菜、芥蓝、菠菜、香菜、苋菜、荠菜、蕨菜、莼菜、芽菜、豌豆苗、空腹菜、裙带菜、石花菜、马齿苋、表露菜、卷心菜、紫甘蓝、西蓝花、莴笋、竹笋、芦笋、芦荟、生菜、藊豆、丝瓜、紫菜、海带、香菇、平菇、草菇、口蘑、松茸、鸡腿菇、金针菇、木耳等。

束缚取舍食品：玉米、红薯、洋芋、山药、百合、豌豆尖等。

（3）瓜果取舍的红绿灯

优选食品：西瓜、橙子、文旦、柠檬、桃子、杏、猕猴桃、枇杷、菠萝、草莓、樱桃、火龙果等。

束缚取舍食品：石榴、橘子、李子、苹果、酪梨、木瓜、椰子、番石榴、芦梨、橄榄、桃子、杨桃、山查、无花果、芒果、柿子、柿饼、荔枝、龙眼、大枣、哈密瓜、玫瑰香葡萄、黄桃、香蕉、甜瓜、榴莲等。

（4）禽畜类食品取舍的红绿灯

优选食品：猪里脊、猪蹄筋、牛里脊、牛蹄筋（泡发）、羊里脊、兔肉、鸡胸肉、火鸡腿、鸽肉、鹌鹑、乌鸡、鸭肉等。

束缚取舍食品：猪血、猪耳、牛舌、羊肉（肥瘦）、鸡腿、鸡翅、鸡爪、鸭掌、鸭血等。

不宜食品：猪蹄、猪肝、叉烧肉、猪肉松、腊肠、小泥肠、火腿、炸鸡、鸡肝、烤鸭、鹅肝等。

（5）水产类食品取舍的红绿灯

优选食品：海参、鲢鱼、青鱼、鲤鱼、带鱼、鳗鱼、鳝鱼、三文鱼、鳕鱼、鱿鱼、扇贝、金枪鱼、蛤、平鱼等。

束缚取舍食品：鲫鱼、牡蛎、虾、团鱼、螃蟹、鱼丸等。

不宜食品：鱼罐头、鱼子、蟹黄等。

（6）豆类及其成品取舍的红绿灯

优选食品：绿豆、黑豆、红小豆、黄豆、豆乳、豆腐、豆汁等。

束缚取舍食品：蚕豆、毛豆（青豆）、豆腐干（卤）等。

不宜食品：着花豆（炸蚕豆）、油豆腐、腐竹、豆沙馅等。

（7）蛋乳类食品取舍的红绿灯

优选食品：鸡蛋、牛奶、无糖酸奶等。

束缚取舍食品：松花蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋、有糖酸奶等。

不宜食品：奶酪、甜炼乳、咸蛋黄等。

（8）坚果类食品取舍的红绿灯

优选食品：高兴果、大杏仁、白瓜子、核桃等。

束缚取舍食品：莲子、榛子、花生、西瓜子、芝麻等。

（9）酒类不举荐，如饮要定量

不举荐肥胖关连慢性病患者喝酒。如要喝酒，举荐天天女性摄取酒精量不高出15克，男性不高出25克。25克酒精量相当于毫升啤酒、毫升葡萄酒或75毫升低度蒸馏酒。提议每周喝酒不高出2次。

（10）烹挪用品取舍的红绿灯

优选食品：种栽种物油、醋、低钠盐等。

束缚取舍食品：盐、酱油、咖喱、辣椒、食糖、味精、鸡精等。

不宜食品：牛油、羊油、猪油、人工奶油、甜面酱、甜甜圈、可乐汽水、葡萄干、雪糕（冰激凌）、罐头杂果、果酱等。食盐应低于逐日6克；假如兼并高血压，逐日应低于3克。

（11）无糖食品取舍的红绿灯

优选食品：非养分性甜味剂，如阿斯巴甜、食用糖精等以及制做的食品。

不宜食品：过多木糖醇等甜味剂制做的高脂肪食品，如蛋糕、点心等。

（12）烹调办法的红绿灯

优选办法：蒸、煮、炖、拌、汆、水熘、煨等少油烹调方法。

束缚取舍办法：煎、多油炒、炸、粉蒸、滑熘、红烧、烧烤、爆等多油烹调方法。

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