孕期笔记顺产防止侧切和撕裂的运动

怀孕顺产特别容易出现盆底肌的撕裂，或者分娩过程需要侧切，连明星ella也避免不了这个问题，她在水中分娩，经历了侧切，产后漏尿、脱垂等后遗症问题，我们普通人应该怎么避免呢？

我翻了很多书，直到看到西尔斯怀孕百科介绍的一种方法——凯格尔运动，它是以发明它的医生命名的，大自然有意让怀孕后的盆底肌变得松弛，它通过锻炼你的盆底肌，增加它的弹性，让hy附近的肌肉伸缩自如，减轻分娩拉扯带来的伤害。

凯格尔运动有很多变式，每一种都有收紧和放松两个阶段。一定要两个都做！过分强调收紧只会紧绷肌肉，事实上分娩需要做的就是放松hy处的肌肉。可以从简单的开始，再转向特别需要专注的运动。

我是看了这本书之后，在手机里下了个G动，直接跟着上边的方案练习的，我觉得锻炼起来挺不错的，平时外出也可以带着耳机练习！蛮科学的

锻炼注意事项：

-停止和开始——需要使用盆底肌的力量，不能用大腿和下腹肌肉帮忙，这个一开始可能比较难。

-重复——收缩和放松盆底肌。先从每天4次，每次重复10个来回开始，增加到每天4次，每次重复50次。这个可以再等红绿灯或者看电视插播广告时见缝插针做，但是一定要有这个意识。

-保持——收缩盆底肌，数到5，然后放松，冲服10次，慢慢增加肌肉的保持时间。

快要临产时，可以增加一些伸展运动，它可以增强你的大腿和骨盆肌肉及韧带，在孕晚期更好帮助孕妇顺利分娩。

-蹲着——每天蹲10次，每次1分钟，目标是可以蹲越来越久。

-盘腿坐姿——保持背挺直，每天两到三次，每次10分钟，可以阅读写字吃饭。

-盘腿拉伸——背靠墙(或沙发前立面)，双腿弯曲，足底相抵，然后看你能让膝盖多么的接近地板，可以用手或者胳膊轻轻按压膝盖，一次向下一点点，锻炼几星期，可以改变自己柔韧性。

-肩部环绕——盘腿拉伸结束，做几个肩部环绕，向前向后向上，可以放松手臂、肩部、颈部肌肉。

这些运动我会坚持做，只要有物理的办法让身体在产后很快恢复到产前状态，我都会去尝试，毕竟做这些运动只会对自己有好处，至少比你以后留下各种后遗症，要做手术强吧？

如果感觉麻烦，那有的人月子做完以后有各种后医院做修复，不是更麻烦？

希望自己可以坚持下去，生一个健康的宝宝，做一个健康的孕妈，加油